OD BŘEZNA OPĚT ZAČÍNÁME S PRAVIDELNÝMI PROCHÁZKAMI.
Nordic Walking
(dále jen NW) je velice příjemný druh pohybu, který může vykonávat každý tedy i obézní.
Tepová frekvence se při tomto sportu nachází v oblasti, ve které se dlouhé hodiny můžeme cítit dobře, a přesto je spotřeba energie velmi vysoká, stoupá až o 40 %.
Pro obézní je hlavním přínosem NW správné zapojení pohybového aparátu a svalů, protože dochází k uvolnění horní části těla a odlehčení nosných kloubů. Výkon je vyžadován od 600 svalů, a to je zhruba 90% všech svalů v těle.
Zdravotní výhody NW:
- Srdce - kardiovaskulární systém. Zvyšuje aerobní výdrž, zvyšuje krevní viskozitu, zlepšuje srdeční činnost, reguluje krevní tlak, zlepšuje krevní oběh. Kladně působí proti nemocem krevního oběhu, kornatění tepen, pomáhá předcházet nebezpečí infarktu, pomáhá při vysokém tlaku.
- Dýchání - intenzivnější, čistí se plíce, zlepšuje se okysličování organismu, lepším dýcháním se zlepšuje práce svalů. Kladně působí proti astmatu a při chronické bronchitidě.
- Výdej energie - vyšší kalorická spotřeba než při klasické chůzi (přibližně o 25-35% více). Vhodné pro lidi s nadváhou, protože šetří bederní a kolenní klouby, při cukrovce, při poruchách příjmu potravy.
- Svalstvo – posílení svalů celého těla (svaly rukou, zad, ramen, hýždí, stehenní, lýtkové), stabilizace opěrné soustavy. Pomáhá při nápravě svalové dysbalance, bolestech zad, při bolestech kloubů, uvolňuje zádové a krční svaly (bolest hlavy).
- Metabolismus – nastartování látkové výměny, snižuje se obsah tuku a cukru v krevním oběhu. Kladný vliv na nemoci metabolizmu, diabetes mellitus typu I. a II.
- Psychika – pozitivně působí nejen chůze ve skupině, při které spolu hubnoucí komunikují, ale prospívá i pobyt v přírodě. A v neposlední řadě i v rámci přirozené intenzivní zátěže organismus vyplavuje řadu účinných látek a hormonů jako například endorfiny, které nám navozují příjemné vnímání pohybu.
Základní výbava pro NW
Základem vybavení je kvalitní, pohodlná a vhodná obuv. Doporučuje se balance step, která pomáhá správnému držení těla a výrazně odlehčuje při chůzi patám.
Oblečení můžeme použít jako na jogging a v zimě jako na běžky.
Dále samozřejmě speciální hole. Na našem trhu se objevují hole jak renomovaných firem, tak i hole neznačkových výrobců. Obecně platí zásada, že bychom si měli nechat hole před nákupem ukázat, popřípadě i vyzkoušet.
Hole NW
Výběr rukojeti je velice důležitý, protože minimalizuje vibrace, které přecházejí na ruku, zápěstí, loket a rameno.
Poutko by mělo být pevné, měkké, anatomicky tvarované a lehce nastavitelné tak, aby nedřelo kůži, a zároveň nebránilo volnému průtoku krve do ruky, ale zároveň tak, aby hůl držela při jemném povolení v ruce
Tělo hole musí být pevné, ale ohebné, aby tlumilo nárazy.
Špička/talířek je vyroben z tvrzené oceli, talířek vyměnitelný a v ideálním případě v namontované pozici volně otočitelný.
Gumový kryt – botička slouží při chůzi po asfaltu. K dostání jsou v různých kvalitách.
Správná délka hole:
Pro stanovení správné délky holí je důležité brát v úvahu výšku postavy, délku končetin, fyzické předpoklady. Nejjednodušší způsob, jak určit vhodnou délku hole je postavit se rovně, hrot hole zapíchnout do země, a paže a předloktí by měly svírat úhel 90 stupňů. Ještě je možný způsob, kdy odečteme 55 cm od výšky postavy.
U pokročilých se doporučují hole delší, u začátečníků pak o trochu kratší, což umožňuje rychlejší zvládnutí techniky.
Posledním z doporučovaného vybavení je tzv. sporttestr – snímač tepové frekvence.
Slouží k tomu, abychom věděli, v jaké tepové frekvenci se nacházíme a jak upravit pohyb, aby byl co nejefektivnější.
Technika chůze s holemi
Severská chůze je technicky nenáročná pohybová aktivita. Odpich holí a odraz chodidla na opačné straně těla se odehrává více méně vjednom okamžiku; jde tedy o pohyb střídavý neboli „křižmochodní". V této dvojoporové fázi je hmotnost těla nerovnoměrně rozložena mezi „zadní" dolní končetinu a hůl „přední" horní končetiny. Hrot hole se zapichuje asi na úrovni paty chodidla „přední" dolní končetiny či mírně za patu kročejové nohy. Ve stejném čase je druhá horní končetina zapažená a propnutá v lokti a dokončuje odpich. Střídavý pohyb horních končetin tedy začíná za tělem při propnutém lokti. Po odpíchnutí se horní končetina pohybuje dopředu a nahoru a postupně se flektuje lokti až do fáze opory o hůl; po celou dobu svírají prsty pevně rukojeť hole. Potom se horní končetina pohybuje zpět za tělo až do extenze v loketním kloubu, kdy se dlaň otevírá a odrazová síla je přenášena přes poutko hole. Ruce obou horních končetin se míjejí mírně před tělem a hole po celou dobu pohybu směřují šikmo dolů (zepředu shora dozadu dolů). Po dokončení kroku a odpichu se celý cyklus opakuje v obráceném pořadí. Z hlediska plynulosti pohybuje důležité vzpřímené držení trupu (mírný předklon) s krkem a hlavou v přirozeném prodloužení osy těla. Při opačné rotaci ramen a pánve se střed rotačních pohybů posunuje díky holím kraniálně a těžiště těla se mírně snižuje. Aby při nezbytném prodloužení kroku nedošlo k hyperextenzi a k přetížení přední části kolenního kloubu, při došlápnutí by měl být kolenní kloub v mírné flexi.
Nejlépe se učí technika NW při chůzi do mírného kopce, kdy je předklon trupu větší, kroky jsou kratší, více jsou zapojeny svaly horní poloviny těla a intenzivněji pracují i flexory kolene. Používání holí umožňuje během stoupání prodloužit krok a zároveň odlehčit dolním končetinám.
Při chůzi s kopce jsou kroky výrazně kratší a těžiště těla se nachází níže. Kolena jsou po celou dobu chůze neustále v pokrčení, chodidla jsou po většinu času v kontaktu s terénem celou plochou podrážky a neustále přibrzďují pohyb těla. V porovnání s chůzí po rovině nebo chůzí do kopce je odpich holemi méně výrazný. Důraz by měl být kladen na přenesení části hmotnosti na hole (odlehčení kloubům dolních končetin).
V důsledku kontaktu holí s terénem se při NW střídají dvojoporové a trojoporové fáze pohybu a v porovnání s běžnou chůzí se tím významně zvyšuje její bezpečnost. Tato skutečnost je významná zejména u pacientů s poruchami rovnováhy nebo u starších osob, trpících obavami z pádu, kterým NW dodává větší pocit jistoty při pohybu i v náročnějším nebo kluzkém terénu.
A jak asi probíhá hodina ?
Pro každé vzdělávání platí 4 následující didaktické principy:
- Přiměřenost – lekci přizpůsobíme fyzickým, zdravotním a věkovým možnostem klientů
- Postupnost – začínáme učit věci jednoduché a po jejich zvládnutí, pokračujeme složitějšími
- Soustavnost – neustále kontrolujeme a různě rozvíjíme techniku pohybu
- Názornost – nejlepší učební metodou je příklad, názorné předvedení
Úvodní část – každá lekce by měla začít rozhýbáním, nejlépe chůzí a pak následnou rozcvičkou vedoucí k zahřátí organizmu. Důkladným rozcvičením předcházíme nebezpečí zranění.
Při rozcvičce by měly být rozhýbány všechny klouby od hlavy až po paty, a to nejlépe krouživými pohyby. Ke cvičení je vhodné použití holí.
V hlavní části se zaměřujeme hlavně na správné zvládnutí techniky.
- Správného vedení došlapu přes patu
- Činnost dolních končetin ve zhoupnutí a odtlumení kroku
- Činnost horních končetin, především paží a vedení holí od odrazu vzadu za tělem, zpět k opoře před tělem
- Činnost trupu, náklon vpřed
- Správné dýchání do celé kapacity plic
- Nácvik různých technik chůze podle terénu
- Kontrolovaná změna zatížení paží při oporu a odrazu
- Sledování a úprava tepové frekvence pomocí sporttesteru.
Nikdo by po lekci neměl cítit žádnou bolest (hlavy, natažený sval) ani velkou únavu. Naopak fyzickou aktivitou uvolněné endorfiny by měly navodit pocit dobré nálady a psychické pohody.
Vidíte není se čeho bát. Tak se přidejte.
Ceník lekcí
60- 90 minut
- individuální – 350 Kč
- pár – 250 Kč/osobu
- 3 – 5 členné skupiny 80 Kč/osobu
- v případě většího počtu zájemců cena dle dohody
Při každé lekci se trasa upraví dle požadavků a zdravotního stavu účastníků.